瑜伽侧弓步练习,拉伸大腿内侧,提臀又瘦腿
如果你想找一个很好的开髋姿势，请试试侧弓步SideSunge（Skandasana）。这是一个常见的瑜伽姿势，可以伸展臀部和腿筋，帮助增强核心力量。这也是一个相对简单的弓步，非常适合初学者练习。有时也用作过渡姿势。高级习练者还可以练习一些具有挑战性的变化。目标：开髋，腘绳肌伸展级别：初学者好处：这个姿势可以改善您的平衡能力和核心力量。它拉伸了大腿和臀部，这些地方可能因坐得过多或跑步等运动而收紧。当您在椅子上坐太久时，称为臀部屈肌的那组肌肉会紧绷。伸展它们可以帮助缓解和预防背部疼痛和坐骨神经痛。体式详解从双角式开始。将左膝盖弯曲成半蹲。保持右腿伸直，以使脚趾离开地板，从而让右脚后跟触地。向后压臀部，同时保持脊柱抬起。压实您的脚，使您的身体提起，而不是下沉。手臂的变化有很多选择。如果需要平衡，请将双手放在地板上，或者尝试弯曲手肘，也可以将手掌合拢，左手肘置于左膝盖内侧，呈半花环（Malanasana）。或者将臂张开。要退出，将手放到地板上以获得支撑，然后移到另一侧。常见错误避免以下这些错误，可以使您充分利用此姿势，避免劳累或受伤。扭曲：要在髋关节处向前屈，使它们保持直角并与脚踝对齐，而不是扭曲。同样，避免扭曲膝盖，保持腹肌启动，脊椎挺直。修改和变化与大多数姿势一样，您可以通过不同的方式来完成此姿势以适合你。如果您不能完全蹲下，请保持左脚球抬起。您也可以尝试在脚后跟下方放一个卷起的毯子以得到支撑。练习花环式将帮助您习惯蹲下。如果发现自己失去平衡，请在您的臀部下面放一个瑜伽砖。准备挑战：有很多方法可以将此姿势整合到序列中，从而锻炼你的核心力量。例如，尝试从垫子前面的山式来回进入侧弓步，而无需将手放在地板上。您也可以在舒适地将手从地板上抬起之后，开始自己喜欢的手臂动作。将左臂绕在左胫骨前，弯曲肘部，将左手放在背后。伸出右手与左手绑在一起。将您的胸部向右转，并向天花板打开胸腔。阿斯汤加瑜伽的第三系列中的站立姿势包括该姿势。在这里，PattabhiJois也将其称为Skandasana。这两个姿势有很多的共同点，但是，侧弓步与之也有不同之处。很可能恰好是因为同一位印度教战神斯坎达而得名安全及注意事项：如果您的臀部，膝盖或脚踝受伤，请避免练习此姿势。如果您在此姿势中感到剧烈疼痛，请轻轻地退出姿势。试试看将这一动作纳入以下锻炼中：髋关节打开的瑜伽伸展系列，坐式臀部伸展序列，开髋和拉伸腘绳肌序列。
