减肥总失败试试这套行之有效的科学减重饮食
作者
周美彤
审阅
何泽
俗话说：每逢佳节胖三斤。可这双节的假期还没过完，白露已经到来！白露过后，天越来越凉，这不正是贴秋膘的好时节嘛！
于是，面对这双重暴击，一个不小心，腰上的游泳圈又厚了一层~
这愁人的“肉肉”不仅不美，还有可能带来健康的隐患！
本期何泽医生就带领大家来了解一下肥胖人群在饮食方面需要知道的知识~
No.1
怎样判断自己是否肥胖？
肥胖是在遗传和环境交互作用下，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积聚过多，从而危害健康的一类慢性代谢性疾病。
简单地说，就是“吃得多，动得少”，多余的能量转化为脂肪贮存在体内引起肥胖。
肥胖一般以体质指数（即BMI）来进行评判。其计算公式是：BMI=体重（kg）/［身高（m）］2。中国人的体质指数在18.5—23.9之间为正常，24~28之间为超重，≥28为肥胖。
腰围也是判断成年人肥胖的指标之一，男性超过85cm，女性超过80cm，也可诊断为肥胖。
No.2
每天吃多少能减肥？
人体所需的热量因人而异，与劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况有关。
我国成年男性每天摄入的热量应为千卡左右，女性为千卡左右。其中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%?20%、60%~65%和25%左右。
对于某些平时摄入热量远超这个标准的人来说，减肥一开始千万不要断崖式的减少热量摄入，可以比原来习惯摄入的能量低~千卡。
避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天千卡的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行。否则会对身体造成伤害。
No.3
如何用饮食控制体重？
饮食上的调整对想要减重的人来说至关重要，最主要的是以下这7点：
控制碳水化合物
碳水化合物又称糖类，和蛋白质、脂肪一样，是人体必不可少的营养元素和最直接的能量来源。
碳水化合物的主要食物来源是土豆、面包、米饭、糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、胡萝卜等。
减肥期间，摄入过多碳水，会导致胰岛素水平升高，影响身体对脂肪的利用，从而降低减肥效率。这时应适当调整自己的饮食结构，减少碳水化合物的摄入量的确能减少热量的摄入，帮助瘦身。
当身体缺乏适当运动时，多余的碳水也会转换为脂肪储存在体内，导致发胖。
所以要控制好碳水化合物：
??减少那些精制糖以及精制的碳水化合物摄入，粗粮全谷代替精米白面；
??不要喝含糖饮料；
??不要吃甜食冰激凌等等。
但也不能缺少碳水，那样会直接导致营养不良，影响肝脏功能，引起衰老。
保证蛋白质
蛋白质在减肥过程中大有用处，它可以缓解水肿，增加饱腹感，帮助燃烧脂肪，促进肌肉生长。
根据中国居民膳食指南建议：对于成人及减重者，每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求。同时，虽然对摄取的蛋白质有“量”的要求，但更重要的是“质”。蛋白质不是越多越好，而是越优越好。
优质蛋白，至少应具备两个条件：
??所含氨基酸品种齐全，特别是要包含人体8种必需氨基酸；
??氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，这样人体的吸收与利用率才能高。
动物蛋白质中的肉、蛋、奶、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。
要吃水果蔬菜
每天吃蔬菜1斤和水果4两，可以保证维生素及矿物质的供应，还可以预防慢性病和便秘。
蔬菜的热量一般都很低，多吃蔬菜可以增加饱腹感，不会造成热量摄入超标。需要注意的是不要把薯类、南瓜当蔬菜，它们富含大量的淀粉，食用后容易造成碳水化合物摄入过量，出现脂肪堆积的状况。
如果蔬菜中出现薯类和南瓜等淀粉含量高的蔬菜时，就要适量的减少主食的摄入量，或者直接用薯类等替换主食。
要吃早餐
为什么说减肥一定要吃早餐呢？
因为经过一宿的睡眠，我们身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。
而且吃早餐有助于保证上午的工作效率，还能减少午餐暴饮暴食，对于一整天的饮食质量的改善也很有帮助。
如果条件允许，还是应当学会在家里吃营养比较全面的、以天然食物为主的早餐！
多喝水
我们的身体每代谢1kg脂肪需要约10L的水分，当身体水分不够时会降低新陈代谢的速度。
而且喝水能增加胃的饱腹感，帮助减少食量，水还能帮助区分“饥饿的假象”：当体内缺水时大脑同样会传递饥饿感的信号，而此时建议可以先喝一杯水，等待10~15分钟，让身体反应来判断你是真口渴还是假饥饿，以避免饥饿假象引起摄入过多热量。
当然水不是喝越多就越好，《中国居民膳食指南》推荐正常成人每日饮水量为1~毫升。
少吃烟熏、腌制、油炸和含糖食品
油炸食物不仅热量高，还会加剧脂肪的堆积。既会造成肥胖，还危害着身体的健康。为了不发胖，尽量多吃蒸煮类食物，少吃油炸食物。
世界卫生组织认为，游离糖含量较高的饮料和食品可能是人们（尤其是儿童、青少年和青年）摄入过高热量的一个主要来源。
同时，含糖饮料和油炸食品不仅增加能量的摄入，还可以放大基因对体重增加的影响，应尽量控制或避免摄入。
禁酒
酒精热量高（7千卡/克）能促进脂肪在体内沉积，所以减肥时应禁酒。
No.4
有哪些实用的减肥小妙招？
减肥不一定需要“苦大仇深”，生活中注意以下几个小细节，可以取得事半功倍的效果！
循序渐进
除了食物的热量和活动量之外，减肥的速度是和基础体重、身体成分、代谢模式、疾病状况等因素有关的。
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。不要尝试快速减肥，除非你真的特别胖，甚至到达严重危害健康的程度。
对于大部分人来说，最理想的减肥速度是每周减0.5kg。不需要少吃太多东西，不要弄得自己整天饥肠辘辘的，那样很难长时间坚持。
减肥不怕慢，就怕反弹。而每次的体重反弹，往往会让人的体脂率越来越高，身体状况越来越差。
慢慢减肥可以让你在过程中养成良好的习惯，一旦养成了好的饮食和生活习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。
细嚼慢咽
胃的饱腹感传输到大脑需要20分钟，也就是说，还没到20分钟的时候，因为吃得太快，你已经把胃塞得满满的，可是大脑还不知道，于是你还会继续吃东西，20分钟后，大脑感觉到的已经是“撑”了，这怎么可能不发胖呢？
而且进食快也有很多危害的，比如会导致消化不良、患癌风险增加。所以每顿饭至少吃20分钟，每一口至少咀嚼20次，不要边吃边看电视玩手机，尽量用筷子吃饭，用小勺子喝汤。
斤斤计较
体重不是全部，更重要的是
